الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

السعرات الحرارية المنخفضة продуктыفي كل مرة ، ابتداء من الجولة التالية من النضال ضد الوزن الزائد ، نحن مسلحون بحد أدنى من المعرفة النظرية التي تمنحنا حرية التصرف فقط لصالح جمالنا وصحتنا. واحدة من هذه المعرفة والمهارات هي حساب السعرات الحرارية لنظامنا الغذائي. ولكن ، على أي حال ، في محاولة لخفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، باستخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لا يحتاج المرء للوصول إلى التعصب.

خضرواتمحتوى السعرات الحرارية من المنتجات هو كمية الطاقة التي يتم إطلاقها في الجسم من الأطعمة أثناء عملية الهضم. المكونات الرئيسية للغذاء - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - صدر عن الهضم مع كميات مختلفة من الطاقة. كمية هذه الطاقة هي محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين. يعطي كل مكون عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية ، وقد تختلف الأرقام الدقيقة اعتمادًا على نوع المنتج. من أجل سهولة العد ، تم أخذ متوسط ​​القراءات. والآن أي شخص فكرت في السعرات الحرارية، ومن المعروف أن توفر الدهون 9.3 كيلو كالوري / ز، البروتينات - 4،1 كيلو كالوري / ز، والكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري / ز. ولكن بصرف النظر عن هذا الثلاثي لا يتجزأ، تكون قد وردت المنتجات في حمض الكربوكسيلية، على سبيل المثال، وحامض الستريك (2.2 كيلو كالوري / ز)، والكحول الهيدروكسيل - الجلسرين، والمحليات (2.4 كيلو كالوري / ز)، والكحول (7.1 كيلو كالوري / ز).

سلطة из овощейوهنا الكثير منا يقع في فخ. الرغبة في الحد من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ، ونحن شراء المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، معتبرا أن عدم وجود مورد رئيسي من السعرات الحرارية يحل جميع المشاكل. ومع ذلك ، هذا ليس من المعقول دائما. على سبيل المثال ، الفرق بين الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم هو فقط حوالي 20 وحدة مع مكابس. ولا ننسى أن محتوى السعرات الحرارية يُشار إليه تقليديًا من حيث 100 جرام من المنتج. ما هو 100 غرام من الكفير؟ نصف كوب… لا يعمل شعار الإعلان "Eat and Thin!" هنا! وعلاوة على ذلك ، فإن الرغبة في التخلي التام عن الدهون في أي من مظاهرها يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة ، لأن كل الدهون مطلوبة. حتى مشبعة خطرة ، ناهيك عن الخضار. كل شيء طبيعي.

السعرات الحرارية المنخفضة продуктыالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية حقا هي الخضار والفواكه. فهي غنية بالألياف - وهذا هو الجزء الخشني الخشن من النباتات ، وهو شكل معقد من الكربوهيدرات ، لا يستطيع الجسم هضمه. الألياف تفرز، مطهرا إياها من الخبث والتمثيل الغذائي تطبيع يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ويخفض الكوليسترول في الدم. الخضار والفواكه هي الأفضل لتناول الطعام الخام (إن أمكن)، كما في هذه الحالة، يمكنك الحصول على جميع الفيتامينات والانزيمات سليمة أيضا من الأغذية النباتية سوف يساعد عملية الهضم لديك. الفواكه والخضار النيئة هي مفيدة وحتى ميكانيكية بحتة - في وظيفة الوقت مضغ المكررة تكاد لا تكون هناك حاجة، لأن كل المنتجات النهائية الأكثر حساسية، لينة، وتنقيته ويطحن، ابتلاع فقط. يمضغ الطعام الكثيف الأسنان من اللويحة ، ويحفز إفراز اللعاب وينشط إنتاج عصير المعدة.

ولكن بغض النظر عن مدى جودة الفواكه والخضراوات الطازجة ، فإنها لا تستطيع تزويد الجسم بجميع المواد المفيدة. يحتاج الإنسان إلى الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والخبز… لخلق نظام غذائي متوازن أمر سهل ، والشيء الرئيسي هو أن نتذكر توافق المنتجات وحساب المحتوى من السعرات الحرارية على الأقل تقريبا. تحتاج النساء إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، للرجال - 2200. قد تختلف هذه القيم اعتمادًا على النشاط البدني والعمر والحالة الصحية لكل فرد.

يمكن تقسيم جميع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى عدة مجموعات.

أخضر чай1. الماء (السائل). انها ليست فقط أكبر منتج منخفض السعرات الحرارية (السعرات الحرارية في الماء ليست على الإطلاق)، ولكن أيضا المذيب العالمي. إن دور الماء في أجسامنا هائل ، ولكن لسبب ما ينسى الكثير من الناس ذلك. المياه يشجع على تسليم الأكسجين إلى الخلايا وينقل العناصر الغذائية، وتوفير خلايا مليئة السائل ويمنعها من الالتصاق معا، ويزيل السموم والنفايات، ويحسن الاتصالات الخلوية ويحافظ على الخصائص الكهربائية للخلايا وأيضا يسرع عملية تجديد في الجسم. قواعد مياه الشرب بسيطة. شرب 30 مل من الماء يوميا لكل كيلوغرام من الوزن. بمعنى ، إذا كان وزنك 75 كجم ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2.25 لترًا من الماء يوميًا. كثير من الناس يعتقدون أنه من الضروري أن تشرب فقط عندما يشعرون بالعطش - وهذا هو حكم خاطئ أساسا. ظهور العطش يعني أن الجفاف قد وصل إلى حد كبير. ابدأ اليوم بكوب من الماء الساخن. خلال النهار ، شرب كوب من الماء كل ساعة ، حتى إذا كنت لا تريد أن تشرب. إلى المشروبات منخفضة السعرات الحرارية أيضا بشكل صحيح يخمر الشاي الأخضر ، وكثيرا ما يكفي ، والكاكاو. فقط الكاكاو يجب أن لا ينضج على الحليب ، ولكن على الماء وبدون سكر. ليس لذيذ جدا ، ولكن جيد أكثر من ذلك بكثير. السعرات الحرارية الكاكاو - 380 كيلو كالوري / 100 غ، ولكن لم يكن لهذا الشراب على الفور حزمة كاملة?

خضرة2. خضرة. يتراوح محتوى السعرات الحرارية من أنواع مختلفة من المساحات الخضراء من 0 إلى 50 سعرة حرارية. وإلى جانب الخضر منخفضة السعرات الحرارية هو جيد، وحقيقة أنه يحتوي على كميات كبيرة من المغذيات النباتية والمعادن والفيتامينات، وهو في حد ذاته يجعل الخضر واحدة من أكثر المناطق المرغوبة للمنتجات على جدول أعمالنا. يتم الكشف عن جميع الصفات المفيدة من اللون الأخضر عند استخدامه في شكل جديد. وذلك في محاولة لوضع أكبر عدد ممكن من الخضر في صلاح الدين، يرشه الدورات الأولى والثانية، حاول الخضر مع رائحة طفيفة في فيتامين كوكتيل - اللبن الرائب أو الفاكهة. الكرفس يحتوي صفر السعرات الحرارية، وجذورها - 32 سعرة حرارية، والخس - 10 سعرة حرارية، حميض والثوم المعمر - 19 سعرة حرارية، والهليون - 21 سعرة حرارية، والسبانخ - 22 سعرة حرارية، البقدونس - 49 سعرة حرارية، وجذورها - 53 سعرة حرارية لكل 100 غرام كما ترى ، حتى إذا حاولت بشدة ، سيكون من الصعب فرز السعرات الحرارية مع الخضار.

نباتي салат3. خضروات. إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية، والخضار لها ميزة هامة واحدة على غيرها من المنتجات: أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن ونسبة عالية من الألياف والبروتين والكربوهيدرات فيها قليلا، لذلك الخضروات يمكن أن تؤكل مع أية قيود تقريبا. هذا هو الخبر السار لأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن أجزاء كبيرة بأي شكل من الأشكال. وليس من الضروري أن "الجلوس" على نظام غذائي نباتي، لإعداد جزء كبير بما فيه الكفاية من سلطة وأكله قبل الطبق الرئيسي. وهكذا، كنت ضرب عصفورين بحجر واحد: لتشبع الجسم مع المواد المفيدة، وتقليل حجم الأساسية، أطباق أكثر من السعرات الحرارية. الخضار السعرات الحرارية تتراوح 11-80 سعرة حرارية لكل 100 غرام من معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي الخيار - المحتوى من السعرات الحرارية من من 11 إلى 14 سعرة حرارية لكل 100 غرام ASC التالية: الملفوف (16 سعرة حرارية)، الفجل (21 سعرة حرارية)، والطماطم (23 كيلو كالوري ) واليقطين (25 سعرة حرارية)، والفلفل الحلو (26-27 سعرة حرارية)، والملفوف الأبيض (27 سعرة حرارية)، القرنبيط والبروكلي (30 سعرة حرارية)، والجزر (34 سعرة حرارية)، الخ. التقريب من البطاطا - محتواه من السعرات الحرارية هو 80 سعرة حرارية لكل 100 غرام، حتى يتمكن الناس stroyneyuschim بحاجة لتناول الطعام أقل البطاطا. وإذا البطاطا المسلوقة السعرات الحرارية هي نفسها تقريبا كما هو الحال في الجبن، ثم تفحم أنه يزيد بأكثر من 2 مرات.

جريب فروت4. فاكهة تختلف عن الخضار مع أقل من الألياف والكربوهيدرات أكثر. وبعض الفواكه ، مثل الأفوكادو أو الجوافة ، يمكن أن تتباهى بمحتوى الدهون النباتية المفيدة. من الأفضل أن تؤكل الثمار قبل العشاء، وقضى الكربوهيدرات سريعة جدا الواردة فيه على النحو المنشود وليس ينجلي الغبار في الدهون في الجسم كاحتياطي استراتيجي. خبراء التغذية ينصحون استخدام الفواكه وجبة الإفطار الأولى في شكلها الطبيعي، أو إذا كان يبدو مملا، في شكل من أشكال السلطة أو العصائر. أليشا هو أكثر الفواكه منخفضة السعرات الحرارية ، في ذلك فقط 27 سعرة حرارية. أكثر قليلا من السعرات الحرارية في المشمش والسفرجل والأناناس والبرتقال والرمان والجريب فروت والكمثرى والجوافة والشمام والتين والكيوي والليمون والمانجو واليوسفي والخوخ والبرسيمون والتفاح - السعرات الحرارية هذه الثمار يتراوح من 30 إلى 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام المنتج ، اعتمادا على متنوعة ، النضوج وغيرها من الميزات. يحتوي الموز ، الموصى به أحيانا من قبل بعض المؤلفين كوجبة خفيفة ، على 90 سعرًا حراريًا ، وهذا ليس قليلًا. وعندما تفكر في أن هذه الثمار لها تأثير رسو وضوحا، فإن الموز تذهب تلقائيا إلى فئة من حساسية نادرة. ولكن الأفوكادو مع الخاص بك السعرات الحرارية 169 سعرة حرارية، على العكس من ذلك، يجب أن تظهر في لوحات في كثير من الأحيان. حقيقة أن الأفوكادو تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية بكميات كبيرة، وكذلك الفيتامينات كلها معروفة تقريبا. إذا كنت تستخدم الأفوكادو كما صلصات السلطة أو صلصة، السعرات الحرارية العالية لا يمكن ان تؤذي.

أسود смородина5. التوت. يعتمد محتوى السعرات الحرارية من التوت بشكل مباشر على كمية الكربوهيدرات - التوت الحمضي ، وعدد السعرات الحرارية الأقل. يحتوي التوت ، مثل الفواكه ، على الكثير من الفيتامينات ، والملونات الداكنة - وهي أيضًا مغذيات حيوية خاصة: مضادات الأكسدة والبوليفينول. ومع ذلك ، يشير هذا إلى الخضار والفاكهة - كلما كان لون النبات أكثر قتامة وأكثر تشبعًا ، ارتفع تركيز العناصر الغذائية فيه. التوت مع أقل محتوى من السعرات الحرارية هي التوت البري (فقط 26 كيلو كالوري) ، وأكثرها حرارية من العنب (65 كيلو كالوري). كما ترون ، هناك مجال لتخيلات الطهي. يجب أن تؤكل التوت ، وكذلك الفواكه ، قبل العشاء ، ومن الأفضل أن تأكل طازجة.

عصيدة6. حبوب. لا تنتسب منتجات الحبوب والطحين تقليديًا إلى منتجات منخفضة السعرات الحرارية. للوهلة الأولى، وهذا هو الصحيح، وذلك لأن المحتوى من السعرات الحرارية، ويقول، نفس الحنطة السوداء تأتي إلى 310 سعرة حرارية لكل 100 غرام ولكن هذه الأرقام تشير إلى تجفيف الحبوب، وإذا تم غليها، ومحتوى السعرات الحرارية للمنتج النهائي يقع ما يقرب من ثلاث مرات. وبالإضافة إلى ذلك، والحبوب - هي التركيز ما يسمى الكربوهيدرات بطيئة، بطيئة حاليا وقود لجسمنا. هذا هو السبب في الحبوب هو أفضل لتناول الطعام لتناول العشاء، ببطء الكربوهيدرات الهضم في الجسم غذت طوال المساء والليل. من أجل جعل الأمر أكثر سهولة لحساب السعرات الحرارية حصص لتناول العشاء، ونقدم السعرات الحرارية طهي الحبوب. وهكذا، الحبوب القمح الماء لزج يحتوي على 90 سعرة حرارية، ومتفتت - هو 137 سعرة حرارية لكل 100 غرام؛ نفس الأرقام تشير إلى عصيدة الدخن. عصيدة الأرز اللزجة على الماء - 78 سعرة حرارية ، والأرز الهش - 113 سعرة حرارية. عصيدة الشعير اللزجة على الماء - 76 سعرة حرارية ، متفتت - 108 سعرة حرارية. الشوفان اللزج على الماء - 88 كيلو كالوري ، قابلة للتفتيت - 106 سعرة حرارية. مخبز عالية جدا في السعرات الحرارية، ولكن أقل درجة من الدقيق، والتي تم إعداد هذه المنتجات، ومحتواها من السعرات الحرارية أقل وقيمة غذائية أكبر.

الفاصوليا7. نبض, وكذلك الحبوب ، هي أيضا عالية جدا في السعرات الحرارية ، ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تماما عن استخدامها. بعد كل شيء ، فهي غنية في البروتين النباتي ، والتي يمكن أن تحل محل البروتينات ذات الأصل الحيواني بشكل كاف. كيف تحسب محتوى السعرات الحرارية للمنتج النهائي؟ إنها بسيطة - مقدار الزيادة خلال الطهي ، فإن كمية السعرات الحرارية أقل من محتوى السعرات الحرارية من الحبوب الجافة أو البقول. على سبيل المثال، المحتوى من السعرات الحرارية من البازلاء المسلوقة 150kkal يساوي تقريبا 100 غ من الحمص - الفول 150-160 سعر حراري - 123 سعرة حرارية، العدس - 110 سعرة حرارية. الأرقام مقبولة تماما!

سمك8. سمك. لا تزال البروتينات الحيوانية ضرورية ، ويمكن للأسماك ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمأكولات البحرية أن تتعامل مع إيصالها إلى أجسامنا. يعتمد محتوى السعرات الحرارية لهذه المنتجات على محتوى الدهون. ولذلك، اختيار الأسماك لتناول العشاء، لا ننظر إلى تنتهي الدهون الماكريل - لديها بالفعل 258 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وجاف مذكرة النازلي وبولوك. طهي على البخار أو خبز مع التوابل في احباط يمكن أن تصبح أصناف قليلة الدسم من الأسماك حساسية حقيقية. أدنى الحرارية سمك القد - فقط 78 سعرة حرارية، وجاء بولاك (79 سعرة حرارية)، البياض (81 سعرة حرارية)، النازلي (95 سعرة حرارية)، وسمك التونة (96 سعرة حرارية)، الكراكي وسمك الفرخ (97 سعرة حرارية)، سمك الترس والكارب (103 سعر حراري)، باس البحر (112 سعرة حرارية)، سمك السلور (114 سعرة حرارية)، والماكريل والدنيس (124 سعرة حرارية)، الكارب (125 سعرة حرارية)، سمك السلمون الصاحب (129 سعرة حرارية)، وسمك السلمون الوردي (147 سعرة حرارية)، سمك الرنكة (153 سعرة حرارية). المأكولات البحرية - الكريل، والجمبري، سرطان البحر - يحتوي على حوالي 95 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج، الحبار - 110 سعرة حرارية، وبلح البحر - سعر حراري فقط 50. محادثة منفصلة حول ملفوف البحر - قيمته الحرارية هي 5 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام ، لذا يجب أن تأكل اللاميناريا على الصحة!

الجبن9. منتجات الألبان. ويعتمد محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة أيضًا على محتوى الدهون ، ولكن الفرق بين الأصناف الدهنية منخفضة الدهون ليس مرتفعًا جدًا. على سبيل المثال ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على 31 كيلو كالوري ، و 1.5٪ محتوى دهني - 44 سعرة حرارية ، 2.5٪ محتوى دهني - 52 سعرة حرارية ، 3.2٪ محتوى دهني - 58 سعرة حرارية. وفي الوقت نفسه ، لا ينصح خبراء التغذية باستمرار بتناول الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الحامضة ، لأن الجسم يحرم من الدهون المفيدة. إذا كان الفرق في 15 سعرًا حراريًا بالنسبة لك أمرًا أساسيًا ، فقم بشراء الحليب بمحتوى قليل أو متوسط ​​من الدهون. وينطبق الشيء نفسه على الزبادي واللبن. مع صورة الكريما الحامضة أكثر وضوحا: المنتج هو 10٪ من الدهون يحتوي على 115 سعرة حرارية، وزيادة محتوى الدهون بنسبة 10٪ يعطي أي بزيادة قدرها 50 سعرة حرارية لكل 100 غرام كما يمكن أن تؤكل دون خوف من الجبن الدهون فيه فقط 88 سعرة حرارية (الجبن 9٪ لديها 160 سعرة حرارية ). حول الجبن على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، للأسف ، سوف ينسى…

كبد10. لحم. أكثر منتجات اللحوم منخفضة السعرات الحرارية هي الكلى (88-98 كيلو كالوري) ، والكبد (105-109 سعر حراري) ، والقلب (96-101 كيلو كالوري). هذه الأرقام تشير إلى المنتجات الثانوية من لحم الخنزير ولحم البقر ، في حين أن الدجاج هو أكثر من السعرات الحرارية بنحو النصف. خلاف ذلك ، أن يختار اختيار اللحوم للدورة الأولى أو الثانية ، من خلال وجود الدهون. لحم الخنزير ، حتى أكثر العجاف ، لا يمكن اعتباره منخفض السعرات الحرارية.

تناول الطعام بشكل مختلف وصحيح والبقاء بصحة جيدة!

لاريسا شوفتايكينا

Leave a Comment

27 − 21 =